ストレスが及ぼす
不妊への影響について

以下の当てはまる項目が何個あるかチェックして、現在のご自身の疲れ（肉体的ストレス）がどの程度か確認してみて下さい。

【チェックの数はいくつありましたか？】

チェックの数

0～2個：ストレスは低め

3～5個：疲労が蓄積、生活の見直し

6点以上：肉体的ストレスが強い状態、休養や治療なども検討

肉体的ストレス（身体的疲労・過労）が身体に及ぼす影響、そして、不妊との関係①ストレスホルモンの異常分泌、②排卵障害や無月経、③卵子や精子の質の低下、④子宮や精巣の血流障害、⑤ 性行為の減少について説明させて頂きます。

肉体的ストレスが続くと、ストレスホルモンと呼ばれているコルチゾールなどが過剰に分泌されます。これにより視床下部-下垂体-性腺軸（HPG軸）が乱れ、排卵や精子形成に必要な性ホルモン（LH・FSH・エストロゲン・テストステロンなど）の分泌が抑制されることがあります。その結果、性ホルモンバランスが乱れてしまいます。

過度な肉体的疲労（長時間労働、夜勤、過度な運動など）は、排卵をストップさせることがあります。女性では特に、月経不順や無月経を引き起こし、妊娠が難しくなる原因になります。

過労や肉体的ストレスは、細胞レベルでのダメージを生み、卵子や精子の成熟や質を低下させることがあります。特に精子では、DNA損傷率の上昇が報告されることもあります。

疲労による交感神経優位状態が続くと、骨盤内の血流が低下し、子宮内膜の成長不良や精巣機能の低下を招く可能性があります。

肉体的ストレスは、ホルモン、血流、細胞の質、性行動といった「妊娠に必要な条件」のあらゆる面に影響します。妊活中は、十分な睡眠・栄養・休息・適度な運動を取り、そして、ご自身だけで疲労回復が難しい場合は、整体やマッサージ、鍼灸などをして身体を回復させることも非常に重要です。

身体の疲れ（肉体的なストレス）の改善には、体の歪み・筋肉の緊張やこりの軽減、そして睡眠や食事など生活習慣の見直しが基本です。以下に 具体的な改善策など説明させて頂きます

• 毎日同じ時間に寝起きすることで体内時計を整えるようにしましょう。
• 寝る90分前に入浴：深部体温を一度上げて下げることで眠気が促進される。
• スマホやPCは寝る1時間前から見ないようにしましょう。スマホやPCは交感神経を高めることや、ブルーライトは睡眠ホルモンの分泌を妨げてしまいます。
• 遮光カーテンやアイマスクの使用して光を遮断して深い眠りができるようにしましょう。

• マッサージやストレッチをして筋肉の緊張を和らげや血流を改善していきましょう
• 筋膜ローラーやマッサージガンなどの器具を使用して筋膜リリースで筋肉のコリや疲労回復を促進していきましょう。
• 温冷交代浴（お風呂で交互に温水→冷水を当てる）で血流改善。
• ウォーキングや軽い筋トレなどでリフレッシュと共に筋肉維持や血流改善をしていきましょう。

• 朝昼晩3食　規則正しく摂って栄養のバランスを考えた食事を摂るよう心がけましょう。
• 筋肉の修復が必要になる為にタンパク質を意識して摂るようにしましょう。（鶏むね肉、卵、大豆、魚など又はプロテインを併用すると良いでしょう）
• 筋肉のけいれんや疲労軽減の為にマグネシウムやカリウムを意識：バナナ、ナッツ、海藻など）。
• 水分補給をこまめにとるようにして、脱水予防をしては筋疲労を軽減しましょう。特に運動後や起床後は注意して下さい。

• 長時間の同じ姿勢を避ける為、1時間に1回は立ち上がり、軽く動くようにしましょう
• 立ち仕事／座り仕事に合わせた姿勢調整：
  • モニターは目の高さに
  • 骨盤を立てて座る（クッション使用も可）

　・深呼吸や腹式呼吸・瞑想（1日5分〜）は副交感神経を優位にし身体の緊張を緩めてくれます。

• ジャーナリング（日記）：感じているストレスを言語化することで心身が落ち着く。

• 筋トレやスポーツで疲れが抜けない方の場合は
  • 「週に1〜2日は完全休養日を作る」
  • トレーニング内容を軽いものに調整して見ましょう