妊活中の方の摂るべき栄養素や食べ物について

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける重要な栄養素です。ビタミンDがが不足してしまうとを体内にカルシウムがきちんと取り込むことができなくなってしまう骨の形成がしっかりできなくなってしまいます。

不足すると骨粗しょう症や妊婦さんの場合は早産妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病のリスクが高まると言われております。

ビタミンDを多く含む食材

シラス干し、紅サケ、いわし、カツオ、ウナギ、さんま、アジなどの魚類

卵（鶏、うずら）、豚タン、豚レバーなどの動物性食品

干しシイタケ、舞茸、エリンギ、えのきなどのきのこ類

コエンザイムQ10は抗酸化作用のあるため、体をサビさせてしまう活性酸素を取り除く作用があります。体内でエネルギーを産生するミトコンドリアのサポートをしてくれています。

コエンザイムQ10・・・うなぎ、いわし、さば、ます、いか、牛肉、豚肉、鶏肉、ほうれん草、ブロッコリー、大豆、ピーナッツ、チーズ、ごま油、卵など

【亜鉛】

皮膚や粘膜の健康を助け、細胞分裂を正常にする働きやりたんぱく質の合成や遺伝子発現などに関わっている体の成長に欠かせない栄養素です。その為、不足すると成長障害や性腺発達障害などがみられます。男性の妊活にとっても重要な栄養素ですが、女性の妊活にとっても大事な栄養素です。さらに、亜鉛は全身の細胞、血液や皮膚、骨、腎臓、肝臓、脳に多く存在しています。特に男性では特に前立腺や精巣に高濃度に含まれている為に性機能に重要な役割を果たしています。

亜鉛を多く含む食材

魚介、肉、豆類、穀類など食品に含まれています。

牡蠣、牛肉、レバー、たらばがに、ごま、アーモンドなど

鉄は子宮内膜の生成や卵巣の老化を予防する働きがあると言われております。その他に鉄は赤血球を作り出す働きがあります。赤血球は酸素や栄養を運ぶ大事な役割がある為に、鉄が不足してしまうと卵胞や子宮に行く酸素や栄養が減少してしまうことにもつながってします。

鉄分を吸収しやすい食材

〇動物性（ヘム鉄）・・・・レバー　カツオ、マグロ　肉の赤身、貝類　

〇植物性（非ヘム鉄）・・・ほうれん草、ひじき、ブロッコリー、小松菜、大豆

 オメガ3脂肪酸は妊活にとってとても大切な、●細胞膜を柔らかく良い状態する●体内の炎症を抑える●細胞膜やホルモンを作る材料などをしてくれる働きがあります。

【オメガ3脂肪酸とは】

体内で作ることができない必須脂肪酸の一つです。オメガ3脂肪酸にはα-リノレン酸があり、体内で代謝さされてDHA(ドコサヘキサエンサ酸)EPA(エイコサペンタエン酸)となります。ちなみにオメガ6（リノール酸）も必須脂肪酸になります。

 【オメガ3脂肪酸の働きとは】

①細胞膜を柔らかく良い状態する　②体内の炎症を抑える　③腸内の免疫を改善する ④脳の発達、脳機能の維持⑤アレルギーの抑制⑥動脈硬化の抑制⑦細胞膜やホルモンを作る材料⑧免疫力アップなどがあげられます。

 （①細胞膜を柔らかくする）

細胞は細胞膜に覆われているために、栄養素は必ず細胞膜を通って細胞内に栄養が入っていきます。細胞膜を柔らかく良い状態でないと栄養が細胞内にしっかり入っていかなくなり、その結果、細胞内でエネルギーがしっかり産生できなくなります。細胞膜は主にオメガ3、オメガ6の脂肪酸から合成されるリン脂質という脂の層とタンパク質とコレステロールはできています。その為、細胞膜を柔らかく良い状態に導いていくにはオメガ3やオメガ6がとても重要になってきます。オメガ3とオメガ6は1対4くらいの比率で摂るのが望ましいとされていますが、現代の食生活ではオメガ6系の食品は自然と多く摂取していて、オメガ3が圧倒的に不足していますのでオメガ3を多く含む食品を意識て摂るようにして下さい

細胞膜を柔らかく良い状態→栄養が細胞内にしっかり入って行く→細胞内でエネルギーがしっかり産生できる→卵子の質の向上につながってくる

 （②体内の炎症を抑える）

体内に炎症を起こすことは、子宮内膜炎症の原因にもなり着床のしずらくなることにもつながってきてしまいます。そして、体内の炎症は、老化の原因、そして卵子の質低下にもなります。その為炎症を抑えることは妊活力を上げる上でも重要になります。

※オメガ3は炎症を抑制する作用がありますが、オメガ6は炎症を誘発する作用がありますので摂り過ぎには注意してください。オメガ6が炎症を誘発する理由としては、白血球の働きを活性化して細菌や病原体を攻撃しますので炎症が起きるということです。しかし白血球数も過剰に増えると、細菌以外に血管や細胞を攻撃してしまい悪影響を起こしてしまいアレルギー性皮膚炎、花粉症などを引き起こしたり、動脈硬化をも引き起こす可能性もあります。ちなみにオメガ6は白血球の働きを抑制する作用があります。

【オメガ3（アルファリノレン酸）が含まれる食材】

魚：イワシ、サバ、アジ、サンマなどの青魚

アマニ油・えごま油・チアシード

・くるみ・アーモンド・カシューナッツ等

※注意としてオメガ3は酸化しやすいために、加熱調理には向いていないので、生で使用し冷蔵保存して早めに使い切りましょう。しか、、焼き魚程度は問題ないと言われておりますが、焼き魚を毎日食べることは控えましょう。

 

【オメガ6（リノール酸）が含まれる食材】こちらは摂り過ぎには注意というよりは控えた方が良いと思います。

紅花油・大豆油・コーン油・ひまわり油・とうもろこし油・米油などのサラダ油やキャノーラ油(菜種油)、ごま油などお菓子、パン、マヨネーズ、カップめん、加工食品やファーストフードなどに含まれています。

（オメガ6の特徴）

・血液の粘度が上がる・アレルギーを誘発する・体内の炎症を促進する・ホルモンや細胞膜の材料となる

 

【オメガ9（オレイン酸）とは】

オリーブオイル、椿油、アボガドオイルなどになります。加熱しても酸化しずいらいので、揚げ物などを際は

オメガ6のオリーブオイルをオススメ致します。

（オメガ9の働き）

①動脈硬化、心疾患、高血圧の予防改善　②悪玉コレステロールの値を下げる　③血糖値の調整　④胃酸過多や胃潰瘍の予防などがあります

コレステロールは妊娠体質そして精子の質を上げるのに作るのに大切な栄養素です。

コレステロールと聞くと油、太る、成人病など悪いイメージを思い浮かべてしまいますがそうではないようです。それはコレステロールは女性ホンモンと男性ホルモンや細胞膜を作る大切な材料となっているからです。

コレステロールが不足するとその分性ホルモンの作られる量も減少してしまいます。減少してしまうと生理不順はもちろんですが、卵胞の成長や排卵、子宮内膜の厚さなどにも影響してきてしまうので、結果的に不妊体質につながってしまうということになります。

コレステロールはタンパク質と脂肪が結合してできたものです。その為、タンパク質もしっかり摂りましょう！！

【コレステロールを多く含む食品】

卵、うなぎ、鳥レバー、豚レバー、あん肝、さきイカ、たらこ、

※毎日、朝晩1個ずつ1日卵は2個くらい食べて頂くと良いと思います。

卵は婚活にとってとても大切な人タンパク質はもちろんですが多くの栄養素を含んでいます。

 なぜ卵がオススメなのかというと卵のアミノ酸スコアは何と100なのです。

 アミノ酸スコア100というのは人が必要とする、すべての必須アミノ酸が、必要とされる量を満たしている場合に、アミノ酸スコアは100ということになります

 （※必須アミノ酸とは、たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、人が体内で作ることができず、食事からの摂取が必要なアミノ酸のことを言います。）

 卵1個（50g）にはタンパク質6.2g、炭水化物0.2g、脂質5.2g、脂質には必須脂肪酸のリノール酸が豊富に含まれています。

 【卵の成分】

●蛋白質

●脂質

●炭水化物

●その他ビタミンA、ビタミンD、ビタミンD、ビタミンE.、ビタミンB2.ビタミンB12.ビタミンK、葉酸、パンテト酸、ビオチン、リン、鉄、卵黄コリン、カルシウムなど

 このように

卵には沢山の栄養素が含まれています。

※一日2個は食べることをオススメ致します。

【卵を選ぶ際のポイントとしては】

①『平飼い』少しお値段は高くなってしまうかもしれませんが『平飼い』で飼育されていた鶏から産まれた卵を選ぶことをオススメ致します。通常、平飼い卵の場合平飼いと明記されています。

（平飼いとは『ゲージ飼い』と違い、地面で放し飼いの状態で飼育されている為に、鶏のストレスが少なく健康的に飼育されていて、食の安全性からも良いとされています。

『平飼い』と『ゲージ飼い』『では餌の面でもほとんどの場合で違いがあります。『ゲージ飼い』ではコスト削減のため遺伝子組み換えの穀物や病気にならないように抗生物質の入った餌などの可能性があり、人への体への負担などの指摘もあるようです。）

味噌はタンパク質、脂質、炭水化物、ミネラル、そして食物繊維が豊富で発酵することでアミノ酸やビタミン類が増えて酵母や乳酸菌なども含まれており腸内環境を整えてくれるということは皆さんご存知だと思いますが、それ以外にも身体にとって色々以下のようなよい効果があります。

 【①腸内環境を整えてくれる】

食物繊維が豊富で発酵食品ですので、腸内環境を整えてくれます。腸内環境を整えることは栄養の消化吸収や炎症反応を抑えてくれる良い点もあります。腸はセロトニンの生成もしてくれる場所ですので、腸内環境を整えることはイライラの抑制や精神安定にもつながります。

 【②血糖値の上昇を抑えてくれる】

食物繊維そして味噌の成分でもあるメラノイジンが血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

 【③抗酸化作用】

味噌にはビタミンEやメラノイジン、サポニンという物質が含まれていて、これらは、強い抗酸化力があり、老化の原因になる活性酸素を除去して酸化(サビ)の予防になります。

 【④美肌効果】

発酵の過程で作られる遊離リノール酸は、メラニンの合成を抑え、シミなどの予防に良いと言われております。

 【⑤コレステロールを抑制】

リノール酸、ペプチド、食物繊維、サポニン、レシチンなどには体内のコレステロールを抑制すると言われており、血管の弾力性を保ち、動脈硬化などのを予防になると言われております。

 【⑥ 精神の安定・幸福感を高める】

トリプトファンという成分が含まれていて、幸せホルモンと呼ばれているセロトニンの分泌を促進してくれる働きがあります。

 （※セロトニンにはイライラなどを抑制してくれる作用や安眠などの作用があります。）

 

※ちなみに私も毎日味噌汁を朝・昼・晩食べています。味噌汁は色々な好みの具材を入れられることもありとても重宝しております。私は具材には、わかめ、海苔、玉ねぎ、にんじん、ピーマン、生姜、大和芋、黒ゴマ、大根など入れています。

納豆、長芋、山芋、オクラ、なめこなどネバネバ系の食材に含まれるネバネバ成分は大きく分けると、水溶性食物繊維(アルギン酸、ペクチン)とムチン、コンドロイチンなどです。ネバネバ食材は腸内環境を整える、疲労回復や胃の粘膜保護したり、消化酵素により消化を助けたり、DHEAホルモン生成を増やしてくれるなど様々な働きがあります。

 【①腸内環境を整える】

水溶性食物繊維が含まれている為、整腸作用、便秘や下痢の予防となります。

 【②胃の粘膜保護、炎症予防】

ムチンは粘膜表面を保護する成分の為、胃の粘膜の保護や炎症や予防などをしてくれます。　　　　　

 【③消化を助ける】

ムチンにタンパク質分解酵素が含まれている為に、タンパク質の消化吸収を助けてくれます。

 【④血糖値の上昇を抑える】

水溶性食物繊維(ペクチン)が血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

 【⑤コレステロール値の上昇を抑える】

 水溶性食物繊維(ペクチン)がコレステロール値の上昇を抑える働きがあります。　　

【⑥DHEAの生成を増やしてくれる】

※DHEA (デヒドロエピアンドロステロン)とは主に体内の副腎皮質で分泌されているホンモンです。DHEAは男性ホルモン(テストステロン)や女性ホルモン(エストロゲン)など約50種類のホルモンに分化することから『マザーホルモン』とも呼ばれています。最近の研究ではDHEAの数位が高い人ほど長生きするということもあり若返りホンモン、長寿ホンモンとも言われています

(DHEAの作用)

性機能改善・抗酸化作用・抗炎症作用・インスリンの働きを助ける・筋力増強・代謝促進・記憶力改善・テストステロンなどの男性ホルモンやエストロゲンなどの女性ホルモンに分化される

イワシ、サバ、アジ、サンマなどの青魚にはオメガ3脂肪酸（アルファリノレン酸）が多く含まれています。

【オメガ3脂肪酸の働きとは】

①細胞膜を柔らかく良い状態する　②体内の炎症を抑える　③腸内の免疫を改善する ④脳の発達、脳機能の維持⑤アレルギーの抑制⑥動脈硬化の抑制⑦細胞膜やホルモンを作る材料⑧免疫力アップなどがあげられます。

 このようにオメガ3脂肪酸には多くの体、もちろん卵子の質の向上や子宮内膜にとってとても良い働きをしてくれます。

私も毎日、サバ缶1つ、またはサバを食べるように心がけています。

カカオパウダーには・マグネシウム・カルシウム・亜鉛・鉄・ビタミンC・オメガ6・カカオポリフェノール・カテキン・カカオプロテイン・デオブロミン・トリプトファン・フェニチルアミンなどが含まれている『スーパーフード』なのです。

カカオの中でも栄養価が高いのはローカカオになります。ローカカオは手を加えていない状態または低温で加工されたものなので栄養成分はほとんど損なわれない為に栄養をしっかりとることができます。高温で加工したカカオは栄養成分が損なわれてしまうので、栄養成分が減少してしまいます。

カカオパウダー大さじ1に含まれるミネラルの量 マグネシウム:26mg 鉄:0.8mg 亜鉛:0.4mg

 【カカオの効果】

 ①抗酸化・抗炎症作用 ②貧血予防③腸内環境を整える④自律神経を整える⑤ストレス緩和など

【①抗酸化作用】

カカオポリフェノールには強い抗酸化作用をもち、悪玉コレステロールの酸化を防いで、動脈硬化を予防すると言われています。抗アレルギー・抗炎症作用として、ヒスタミン放出の抑制、アレルギーの炎症の原因ともなる好酸球の抑制をしてアレルギーの予防や軽減につながるとも言われています。

特にカカオポリフェノールに含まれるフラボノイドは抗酸化作用や抗炎症作用があります。

【②貧血予防】

鉄分が豊富に含まれています。鉄分は貧血予防はもちろん、受精卵の着床する子宮環境を整える役目をしてくれます。鉄は粘膜を作る材料である為子宮内膜を厚みをもたらしてくれる大切な栄養素です。

【③腸内環境を整える】

カカオプロテインは食物繊維のような働きがあり、腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌の増加を促進して腸内環境を整えてくれる働きが期待できます。腸内環境を整えることにより、消化吸収能力の改善や便通改善、腸の免疫力を高めることにも繋がります。

【④自律神経を整える】

デオブロミンは苦味成分になります。幸せホルモンとも言われているセロトニンの働きを助ける作用があり大脳皮質に作用して集中力の向上や自律神経に作用してリラックス効果もあります。

【⑤ストレス緩和】

トリプトファンという成分が含まれていて、『幸せホルモン』と呼ばれているセロトニンの分泌を促進してくれる働きがあります。気分や幸福感を高めたり、ストレスやイライラを緩和してくれます。

 （※セロトニンにはイライラなどを抑制してくれる作用や安眠などの作用があります。）

 

※私もローカカオパウダーにココナツシュガーを混ぜてお湯で溶かして毎日1杯飲んでいます。

【ココナツシュガーについて】

ココナッツシュガーにはマグネシウム・鉄・リン・亜鉛・カルシウム・カリウムなど、健康な体を作るために必要なミネラルやビタミンB群・アミノ酸・食物繊維などの栄養素も含まれています。そして、ココナッツシュガーは砂糖ですが白砂糖や黒糖と比較してもかなりGI値が低い為、血糖値が上昇しにくい食品なのです。ココナッツシュガーの原料は、ココナッツの花の蜜が使われています。ココナッツオイルやココナッツミルクなどはココナッツの果実から作られています。

バランスの良い食事で代表的なのが『バランスの良い和食』になります。

 その基本的が『まごわやさしい』になります。『まごわやさしい』とはどのような食材なのか説明されて頂きます。

 【(ま):マメ　豆類】

『ま』とは豆類で、大豆、黒豆、インゲン豆、そら豆、納豆などになります。

豆類はタンパク質、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

 

【(ご):ごま　種実類】

『ご』とはごま、アーモンド、カシューナッツ、くるみ、などの種実類となります。種実類にはタンパク質、脂質、ミネラルが豊富に含まれています。

 

【(わ):わかめ　海藻類】

『わ』とはわかめ、ひじき、海苔、昆布、もずくなどの海藻類になります。海藻類にはタンパク質、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

 

【(や):やさい】

『や』とは野菜になります。

緑黄色野菜だけを摂るのはなく淡色野菜もありますのでこちらも摂るようにして下さい。野菜によって含まれるビタミンやミネラルの量が異なりますので、色々な野菜を摂るようよいですね！！特に旬の野菜は栄養成分が豊富なので摂るように心がけで下さい。

 

【(さ):さかな　魚介類】

『さ』とは魚介類になりますが、オススメなのはサバ、アジ、イワシ、さんまなどに青魚になります。青魚にはオメガ3が豊富に含ませており、体の炎症抑える、細胞膜やホルモンの材料、免疫力アップ、腸内環境を整えるなど大切な働きがあります。

 

【(し):しいたけ　きのこ類】

『し』としいたけ、しめじ、マイタケ、エリンギなどのきのこ類になります。きのこ類にはビタミンが大変が豊富に含まれています。特にしいたけはビタミンDを多く含んでいます。

 

【(い):いも　芋類】

『い』とはジャガイモ、さつまいも、里芋、長芋、大和芋、山芋などの芋類になります。芋類には糖質、食物繊維、タンパク質、ビタミンCが豊富に含まれています。芋類は糖質の含まれるいる量が多いので摂りすぎに注意して下さい。

 

一日の食事の中に『まごわやさしい】が含まれる食材を意識して摂るようにして下さい。

 

参考文献：アスリート医師が教える最強のアンチエイジング　　黒田愛美

オリーブ オイルは名前のとおり油になります。油には摂ってよい油と摂らないほうがよい油をがあります。もちろんオリーブ オイルは摂ったほうが良い油になります。今もし、調理する際にオリーブオイルではなく、サラダ油やキャノーラ油、ごま油などを使用している場合はオリーブオイルに変えて頂けると良いと思います。オリーブオイルはオメガ9系（リノール酸）の不飽和脂肪酸になり、加熱しても酸化しずいらいので加熱に向いている、その他にも①動脈硬化、心疾患、高血圧の予防改善　②悪玉コレステロールの値を下げる　③血糖値の調整　④胃酸過多や胃潰瘍の予防⑤便秘の改善などの働きがあります

 【油の種類と特徴について】

油は不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分けられます。

(不飽和脂肪酸とは)

常温で液状の油で植物や魚の油となります。不飽和脂肪酸の種類としては体内で作ることのできない多価不飽和脂肪酸の必須脂肪酸であるオメガ3(アルファリノレン酸)、オメガ6(リノール酸)、そして体内でオメガ3とオメガ6から合成できる一価不飽和脂肪酸であるオメガ9(オレイン酸)があります。

 (飽和脂肪酸とは)

常温で固形の油で動物由来となります。主にバターやラード、チーズなどがあります。

【オメガ9（オレイン酸）とは】

オリーブオイル、椿油、アボガドオイルなどになります。

 シークワーサーには①ノビレチン②クエン酸やビタミンC、ビタミンB1・B2やカリウム、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素が多く含まれています。

【①ノビレチンとは】

シークワーサーに含まれているノビレチンは、柑橘類に多く含まれるフラボノイド(ポリフェノール)の一種です。柑橘類といっても、ミカンやグレープフルーツなどにはあまり入っていませんがシークワーサーには多く含ませております。

 フラボノイド（ポリフェノール）は「抗酸化作用」や「抗炎症作用」があります。特に「ノビレチン」は抗酸化作用がとても強く、細胞を酸化から守ってくれる為、卵胞の老化防止になります。

 その他、ノビレチンは血糖値の上昇を抑える働きや、発が ん抑制作用や、慢性リウマチの予防効果があるとも言われています。

 【②クエン酸について】

シークワーサーには、レモンの2倍ものクエン酸が含まれています。このクエン酸によって、クエン酸は、疲労物質である乳酸を体内で分解して新陳代謝を促進してくれる働きをもっている為に、疲れにくい体を作るのはもちろん疲労回復の効果があります。

その他にも全身の血流の促進やミネラルの吸収を促すなどの様々な効果があると示されています。 

さつまいもには①炭水化物②食物繊維（総量）③カリウム④カルシウム⑤マグネシウム⑤リン⑥ビタミンA（β－カロテン）⑦葉酸⑧ビタミンC⑨ビタミンE⑩ビオチンなど健康に大事なビタミンやミネラルが多く、ビタミンC、ビタミンEやビオチンは美肌効果、食物繊維は腸内の働きを活発にして便秘の予防にもなります。このように妊活にとって大事な栄養素を含まれています。

 【①炭水化物】

身体を動かすための大事なエネルギー源で三大栄養素のひとつです。さつまいもはダイエットに良いと言われていますが、過剰に食べればもちろん肥満の原因になりますので注意が必要です。

【②食物繊維】

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を含んでいて、腸内環境を整え、肥満の予防にも適しています。

【③カリウム】

塩分（ナトリウム）を排出する働きをがある為。むくみの予防・脳卒中の予防・血圧を下げるなどの働きがあります。

【④カルシウム】

丈夫な歯や骨をつくる働きがあります

【⑤マグネシウム】

丈夫な歯や骨をつくる・血圧を下げるなどの働きがあります。

【⑤リン】

丈夫な歯や骨をつくる・エネルギーをつくり出す

【⑥ビタミンA（β－カロテン）】

皮膚や粘膜を維持、抗酸化作用・体の成長を促進させる働きがあります。β－カロテンは体内に入ると、必要な分だけビタミンAになります。

 【⑦葉酸】

赤ちゃんの脳の発達や、神経を作る働きがあります。その為赤ちゃんの脳が作られる際に葉酸が不足していると脳神経の発達に影響してしまうということです。

【⑧ビタミンC】

抗酸化作用・コラーゲンを合成する・貧血の予防になります。

【⑨ビタミンE】

ビタミンEはアンチエイジングはもちろん妊娠にも欠かせないビタミンで『妊娠ビタミン』とも言われているビタミンです。

ビタミンEの作用としては、①血流改善②抗酸化作用の他に排卵の促進、ホルモン調整、生理周期のバランスを整えるなどがあります。

以下はページ内のビタミンE参照下さい

【⑩ビオチン】

 体内で糖・アミノ参・脂質などの代謝をしてくれる補酵素の役目があり、エネルギーを作り出す手助けをしてくれる働きがあります。皮膚や粘膜、爪や髪の維持健康や皮膚の炎症を防ぐ働きがあります。美肌効果や抜け毛の予防や丈夫な髪を作る手助けをしてくれます。