妊活中の方の摂るべき栄養素について

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける重要な栄養素です。ビタミンDがが不足してしまうとを体内にカルシウムがきちんと取り込むことができなくなってしまう骨の形成がしっかりできなくなってしまいます。

不足すると骨粗しょう症や妊婦さんの場合は早産妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病のリスクが高まると言われております。

ビタミンDを多く含む食材

シラス干し、紅サケ、いわし、カツオ、ウナギ、さんま、アジなどの魚類

卵（鶏、うずら）、豚タン、豚レバーなどの動物性食品

干しシイタケ、舞茸、エリンギ、えのきなどのきのこ類

コエンザイムQ10は抗酸化作用のあるため、体をサビさせてしまう活性酸素を取り除く作用があります。体内でエネルギーを産生するミトコンドリアのサポートをしてくれています。

コエンザイムQ10・・・うなぎ、いわし、さば、ます、いか、牛肉、豚肉、鶏肉、ほうれん草、ブロッコリー、大豆、ピーナッツ、チーズ、ごま油、卵など

【亜鉛】

皮膚や粘膜の健康を助け、細胞分裂を正常にする働きやりたんぱく質の合成や遺伝子発現などに関わっている体の成長に欠かせない栄養素です。その為、不足すると成長障害や性腺発達障害などがみられます。男性の妊活にとっても重要な栄養素ですが、女性の妊活にとっても大事な栄養素です。さらに、亜鉛は全身の細胞、血液や皮膚、骨、腎臓、肝臓、脳に多く存在しています。特に男性では特に前立腺や精巣に高濃度に含まれている為に性機能に重要な役割を果たしています。

亜鉛を多く含む食材

魚介、肉、豆類、穀類など食品に含まれています。

牡蠣、牛肉、レバー、たらばがに、ごま、アーモンドなど

鉄は子宮内膜の生成や卵巣の老化を予防する働きがあると言われております。その他に鉄は赤血球を作り出す働きがあります。赤血球は酸素や栄養を運ぶ大事な役割がある為に、鉄が不足してしまうと卵胞や子宮に行く酸素や栄養が減少してしまうことにもつながってします。

鉄分を吸収しやすい食材

〇動物性（ヘム鉄）・・・・レバー　カツオ、マグロ　肉の赤身、貝類　

〇植物性（非ヘム鉄）・・・ほうれん草、ひじき、ブロッコリー、小松菜、大豆

卵は婚活にとってとても大切な人タンパク質はもちろんですが多くの栄養素を含んでいます。

 なぜ卵がオススメなのかというと卵のアミノ酸スコアは何と100なのです。

 アミノ酸スコア100というのは人が必要とする、すべての必須アミノ酸が、必要とされる量を満たしている場合に、アミノ酸スコアは100ということになります

 （※必須アミノ酸とは、たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、人が体内で作ることができず、食事からの摂取が必要なアミノ酸のことを言います。）

 卵1個（50g）にはタンパク質6.2g、炭水化物0.2g、脂質5.2g、脂質には必須脂肪酸のリノール酸が豊富に含まれています。

 【卵の成分】

●蛋白質

●脂質

●炭水化物

●その他ビタミンA、ビタミンD、ビタミンD、ビタミンE.、ビタミンB2.ビタミンB12.ビタミンK、葉酸、パンテト酸、ビオチン、リン、鉄、卵黄コリン、カルシウムなど

 このように

卵には沢山の栄養素が含まれています。

※一日2個は食べることをオススメ致します。

【卵を選ぶ際のポイントとしては】

①『平飼い』少しお値段は高くなってしまうかもしれませんが『平飼い』で飼育されていた鶏から産まれた卵を選ぶことをオススメ致します。通常、平飼い卵の場合平飼いと明記されています。

（平飼いとは『ゲージ飼い』と違い、地面で放し飼いの状態で飼育されている為に、鶏のストレスが少なく健康的に飼育されていて、食の安全性からも良いとされています。

『平飼い』と『ゲージ飼い』『では餌の面でもほとんどの場合で違いがあります。『ゲージ飼い』ではコスト削減のため遺伝子組み換えの穀物や病気にならないように抗生物質の入った餌などの可能性があり、人への体への負担などの指摘もあるようです。）

味噌はタンパク質、脂質、炭水化物、ミネラル、そして食物繊維が豊富で発酵することでアミノ酸やビタミン類が増えて酵母や乳酸菌なども含まれており腸内環境を整えてくれるということは皆さんご存知だと思いますが、それ以外にも身体にとって色々以下のようなよい効果があります。

 【①腸内環境を整えてくれる】

食物繊維が豊富で発酵食品ですので、腸内環境を整えてくれます。腸内環境を整えることは栄養の消化吸収や炎症反応を抑えてくれる良い点もあります。腸はセロトニンの生成もしてくれる場所ですので、腸内環境を整えることはイライラの抑制や精神安定にもつながります。

 【②血糖値の上昇を抑えてくれる】

食物繊維そして味噌の成分でもあるメラノイジンが血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

 【③抗酸化作用】

味噌にはビタミンEやメラノイジン、サポニンという物質が含まれていて、これらは、強い抗酸化力があり、老化の原因になる活性酸素を除去して酸化(サビ)の予防になります。

 【④美肌効果】

発酵の過程で作られる遊離リノール酸は、メラニンの合成を抑え、シミなどの予防に良いと言われております。

 【⑤コレステロールを抑制】

リノール酸、ペプチド、食物繊維、サポニン、レシチンなどには体内のコレステロールを抑制すると言われており、血管の弾力性を保ち、動脈硬化などのを予防になると言われております。

 【⑥ 精神の安定・幸福感を高める】

トリプトファンという成分が含まれていて、幸せホルモンと呼ばれているセロトニンの分泌を促進してくれる働きがあります。

 （※セロトニンにはイライラなどを抑制してくれる作用や安眠などの作用があります。）

※ちなみに私も毎日味噌汁を朝・昼・晩食べています。味噌汁は色々な好みの具材を入れられることもありとても重宝しております。私は具材には、わかめ、海苔、玉ねぎ、にんじん、ピーマン、生姜、大和芋、黒ゴマ、大根など入れています。

納豆、長芋、山芋、オクラ、なめこなどネバネバ系の食材に含まれるネバネバ成分は大きく分けると、水溶性食物繊維(アルギン酸、ペクチン)とムチン、コンドロイチンなどです。ネバネバ食材は腸内環境を整える、疲労回復や胃の粘膜保護したり、消化酵素により消化を助けたり、DHEAホルモン生成を増やしてくれるなど様々な働きがあります。

 【①腸内環境を整える】

水溶性食物繊維が含まれている為、整腸作用、便秘や下痢の予防となります。

 【②胃の粘膜保護、炎症予防】

ムチンは粘膜表面を保護する成分の為、胃の粘膜の保護や炎症や予防などをしてくれます。　　　　　

 【③消化を助ける】

ムチンにタンパク質分解酵素が含まれている為に、タンパク質の消化吸収を助けてくれます。

 【④血糖値の上昇を抑える】

水溶性食物繊維(ペクチン)が血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

 【⑤コレステロール値の上昇を抑える】

 水溶性食物繊維(ペクチン)がコレステロール値の上昇を抑える働きがあります。　　

【⑥DHEAの生成を増やしてくれる】

※DHEA (デヒドロエピアンドロステロン)とは主に体内の副腎皮質で分泌されているホンモンです。DHEAは男性ホルモン(テストステロン)や女性ホルモン(エストロゲン)など約50種類のホルモンに分化することから『マザーホルモン』とも呼ばれています。最近の研究ではDHEAの数位が高い人ほど長生きするということもあり若返りホンモン、長寿ホンモンとも言われています

(DHEAの作用)

性機能改善・抗酸化作用・抗炎症作用・インスリンの働きを助ける・筋力増強・代謝促進・記憶力改善・テストステロンなどの男性ホルモンやエストロゲンなどの女性ホルモンに分化される